中長距離に有効な閾値トレーニング考察。閾値を改善できるのはLT走だけではない。

 こんにちは。管理人のsyu_hibiです。

 ここで言う中長距離とは、800m~フルマラソンまでを指します。

 2021年も引き続きコロナウィルスの影響によって、ロードレースが中止となるケースが増えている中、800~10000mのトラックレースに参加される市民ランナーが増えてきている傾向にあります。

 1500mや5000mにおける記録向上を目指す場合、トレーニング内容がフルマラソンのそれとは変わってきます。しかし、閾値の改善についてはどの中長距離種目においても重要であり、年間を通じて外せないトレーニングとなります。

 本記事では、比較的短い中長距離でも閾値改善が重要であることを示しつつ、閾値改善のためのトレーニング内容について考察していきたいと思います。

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1.400mでも、消費エネルギーの内約40%は有酸素性代謝である

 中長距離における有酸素性代謝の寄与割合について紹介する。

 図1には、200m~1500mの各種目における、有酸素性/無酸素性の各代謝によるエネルギー寄与割合を示した。

参考:SPENCER, MATT R.; GASTIN, PAUL B. Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise: January 2001 – Volume 33 – Issue 1 – p 157-162

図1 200~400mにおける代謝別エネルギー寄与割合

 知っていただろうか?400mでさえ約40%が有酸素性代謝によるエネルギーで占められている

 だからと言って、400mの選手にジョギングばかりすることを勧めるわけではないが、ここで言いたい事は、特に800mより長い中長距離種目においては有酸素性代謝によるエネルギー産生が、消費エネルギーの内、大きな割合を占めるということだ。

 無酸素系と有酸素系のエネルギー代謝内訳とエネルギー産生速度を簡単にまとめると、図2のようになる。

図2 無酸素系および有酸素系の内訳とエネルギー産生速度

 代謝適応の観点から考えた場合、中長距離のトレーニングは「どのエネルギー代謝方法を伸長したいか?」という考えから組み立てられている。

 わかりやすい例で言うと、100mから400mまでの選手は、ATC-CP系や解糖系にフォーカスした強度でトレーニングを行うべきであり、フルマラソンにおいて30km以降のスタミナが問題なのであれば、有酸素系の脂質酸化能力向上に目を向けるべきだ。

 少し複雑な点は、無酸素系の解糖経路が活発化するに従い、乳酸産生量が多くなることである。つまり、無酸素系と有酸素系は、完全には切り離せない。

 400mから1500mまでの種目においては、解糖系を活発に働かせながらも、発生した乳酸を酸化しエネルギーに変えていく能力が必要だ。

 無酸素解糖系で乳酸を作りだす能力有酸素乳酸酸化系でその乳酸を酸化していく能力がそれぞれ重要になってくる。

2.閾値改善(LT値・乳酸性作業閾値)はすべての中長距離種目に共通して重要

 閾値とは、血中乳酸濃度が急上昇し始めるポイントとして定義されており、おおよそ2~4mmol/Lの血中乳酸濃度となる。次の記事で解説している通り、乳酸は、解糖→糖質酸化される過程の副生成物として発生する。

 「閾値を改善する」ことは「乳酸上昇を抑える」ことと同義である。

 乳酸上昇を抑えるためには、そもそも乳酸を発生させないか、生成した乳酸を代謝しエネルギーに変える能力を改善することが必要だ。

 ノルウェーのインゲブリクトセン三兄弟は、中長距離で優秀な成績を収めている選手らであるが、基礎構築期におけるトレーニングでは、閾値改善を主眼において取り組んでいるようだ。

 例として、2021年7月現在、20歳のヤコブインゲブリクトセンの例を挙げる。

 表1に、ヤコブの自己ベストを示した。800m~5000mまで満遍なく素晴らしい記録を持っている。VDOTで比較することにあまり意味はないかもしれないが。

種目記録VDOT
8001:46.482.7
15003:28.782.6
30007:27.082.1
500012:48.583.6
表1 ヤコブインゲブリクトセンの記録(2021年7月18日時点)

 次に挙げる動画では、インゲブリクトセン兄弟のトレーニング風景が紹介されているが、トレーニング中に血中乳酸濃度を測定している様子が映っている。徹底したトレーニング強度管理だ。

 次に示すのは、ヤコブインゲブリクトセンのある基礎構築期におけるトレーニングメニューである。基礎構築期間であるため、最も強度が高いメニューでも1000m-2:45/kmであり、ヤコブの5000m自己ベストが12:48(2:33/km!)であるため、10000mのレースペースか、それよりも遅いくらいである。

 つまり、閾値改善を狙ったトレーニングが中心に組み立てられているということだ。

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★自己ベスト
 1500m 4:25(2022/08 公認)
 3000m 9:24(2022/06 公認)
 5000m 16:01(2022/09 公認)
 10000m 33:44(2021/12)
 Half  1:12:29(2022/03)
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