中長距離に有効な閾値トレーニング考察。閾値を改善できるのはLT走だけではない。

こんな疑問を解消
  • 走力向上のために閾値トレーニングに取り組みたいけど、やり方が分からない
  • LT走以外に、閾値を改善できるトレーニングメニューが知りたい

 特にサブ3よりも高い目標を目指しているランニング中級者の方であれば走力アップのためにLT走に取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。

 ここでは、閾値を改善するメカニズムを紹介し、閾値改善のためのトレーニングメニューを提案していきます。

 私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り競技志向でランニングに取り組んでいます。

 私自身、2021年末以降、閾値改善に着目したトレーニングに取り組み、ハーフマラソンで自己ベスト(1時間12分29秒)を達成することができました。

 1500mや5000mにおける記録向上を目指す場合、トレーニング内容がフルマラソンのそれとは変わってきます。

 しかし、閾値の改善についてはどの中長距離種目においても重要であり、年間を通じて外せないトレーニングとなります。

 本記事では、比較的短い中長距離でも閾値改善が重要であることを示しつつ、閾値改善のためのトレーニングメニューを提案していきたいと思います。

目次

400mでも、消費エネルギーの内約40%は有酸素性代謝である

 中長距離における有酸素性代謝の寄与割合について紹介します。

 図1には、200m~1500mの各種目における、有酸素性/無酸素性の各代謝によるエネルギー寄与割合を示しました。

参考:SPENCER, MATT R.; GASTIN, PAUL B. Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes, Medicine and Science in Sports and Exercise: January 2001 – Volume 33 – Issue 1 – p 157-162

図1 200~400mにおける代謝別エネルギー寄与割合

 400mでさえ約40%が有酸素性代謝によるエネルギーで占められています

 400mの選手にジョギングばかりすることをすすめるわけではありません。

 しかしここで言いたい事は、特に800mより長い中長距離種目においては有酸素性代謝によるエネルギー産生が、消費エネルギーの内、大きな割合を占めるということです。

 無酸素系と有酸素系のエネルギー代謝内訳とエネルギー産生速度を簡単にまとめると、図2のようになります。

図2 無酸素系および有酸素系の内訳とエネルギー産生速度

 代謝適応の観点から考えた場合、中長距離のトレーニングは「どのエネルギー代謝方法を伸長したいか?」という考えから組み立てることができます。

 わかりやすい例で言うと、100mから400mまでの選手は、ATC-CP系解糖系にフォーカスした強度でトレーニングを行うべきです。

 一方フルマラソンにおいて30km以降のスタミナが問題なのであれば、有酸素系の脂質酸化能力向上に目を向けるべきです。

 少し複雑な点は、無酸素系の解糖経路が活発化するに従い、乳酸産生量が多くなることです。

 無酸素系と有酸素系は、完全には切り離して考えることはできません。

 400mから1500mまでの種目においては、解糖系を活発に働かせながらも、発生した乳酸を酸化しエネルギーに変えていく能力が必要です。

 無酸素解糖系で乳酸を作りだす能力、有酸素乳酸酸化系でその乳酸を酸化していく能力がそれぞれ重要になってきます。

閾値改善(LT値・乳酸性作業閾値)はすべての中長距離種目に共通して重要

 閾値(LT値)とは、血中乳酸濃度が急上昇し始めるポイントとして定義されており、おおよそ2~4mmol/Lの血中乳酸濃度となります。

 次の記事で解説している通り、乳酸は、解糖→糖質酸化される過程の副生成物として発生します。

 「閾値を改善する」ことは「乳酸上昇を抑える」ことと同義です。

 乳酸上昇を抑えるためには、そもそも乳酸を発生させないか、生成した乳酸を代謝しエネルギーに変える能力を改善することが必要となります。

 ノルウェーのインゲブリクトセン三兄弟は、中長距離で優秀な成績を収めている選手達ですが、基礎構築期におけるトレーニングでは、閾値改善を主眼において取り組んでいます。

 例として、2021年7月現在、20歳のヤコブインゲブリクトセンの例をあげます。

 表1に、ヤコブの自己ベストを示しました。800m~5000mまで満遍なく素晴らしい記録を持っています。

種目記録VDOT
8001:46.482.7
15003:28.782.6
30007:27.082.1
500012:48.583.6
表1 ヤコブインゲブリクトセンの記録(2021年7月18日時点)

 次に挙げる動画では、インゲブリクトセン兄弟のトレーニング風景が紹介されていますが、トレーニング中に血中乳酸濃度を測定している様子が映っています。

 次に示すのは、ヤコブインゲブリクトセンのある基礎構築期におけるトレーニングメニューです。

 基礎構築期間であるため、最も強度が高いメニューでも1000m-2:45/kmであり、ヤコブの5000m自己ベストが12:48(2:33/km!)であるため、10000mのレースペースか、それよりも遅いくらいです。

 つまり、閾値改善を狙ったトレーニングが中心に組み立てられているということだ。

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