【ファルトレクトレーニング】得られる効果やペースの設定方法を徹底解説

  • ファルトレクトレーニングとは?
  • ファルトレクトレーニングで得られる効果は?
  • ファルトレクトレーニングのやり方を知りたい

 こんな疑問に対して、ファルトレクトレーニングについて徹底解説します。

 私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

 ハーフマラソンで1時間12分29秒が自己ベストです。

 私自身もファルトレクトレーニングをトレーニングに取り入れており、トレーニングの有効性を実感しています。

 本記事を読めば、ファルトレクトレーニングで得られる効果ペースや時間の設定方法具体的なやり方が分かります。

ファルトレクトレーニングについて
  • 速いスピードと楽なスピードを交互に変化させるトレーニング手法
  • ランナー自身の感覚重視なトレーニング
  • 乳酸作業閾値(LT値)、最大酸素摂取量向上の効果が見込める
  • 高地や起伏を利用して運動強度を高める工夫をする
  • 設定ペースではなく時間と強度(心拍数)でトレーニングを管理することがおすすめ
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1.ファルトレクトレーニングとは?

 「ファルトレク」はスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。

■速いペースと楽なペースを交互に行うトレーニング手法

 ファルトレクトレーニングは「スピードを変化させてランニングを継続するトレーニング全般」です。

 設定ペース・時間・距離に明確な決まりが無く、ランナーの感覚を重視したトレーニング手法となっています。

 ファルトレクだからと言って「不整地で行う必要がある」といった決まりはありません

■インターバルトレーニングとの違い

 インターバルトレーニングとファルトレクトレーニングを明確に分けることは難しいですが、あえて分けるとするなら次の通りです。

 インターバルトレーニングは、設定ペースや時間、走る場所をある程度固定して行うことが多いです。

 設定ペースを守るために、「きつさを感じた状態で耐える」トレーニングとも言えます。

 一方、ファルトレクトレーニングは「速いペースで走る時間と楽なペースで走る時間を大まかに」決め、あとは本人の感覚重視で行います。

 ある程度きつさを感じてきたら、それ以上にきつくならないように自分でコントロールしながらトレーニングを継続します。

 したがって、ファルトレクトレーニングはある程度余裕を持った状態でランニングを継続することになります。

2.トレーニング例:キプチョゲ選手

 ファルトレクはエリートランナーが広く取り入れているトレーニング手法です。

 フルマラソン世界記録保持者キプチョゲ選手のファルトレクトレーニング例を示します。

10min ウォーミングアップ
10min × 4本(セット間レスト:非常にゆっくりなジョギング2min)
※設定ペース:下り 2:45-2:50/km、上り 3:10-3:15/km
※1、3本目は上り、2、4本目は下り
15min クーリングダウン

Eliud Kipchoge – Marathon Full Training Log
(https://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/)

 キプチョゲ選手のトレーニング例は、多様なファルトレクトレーニングのうちの1例です。

 得たい効果や目的によって、ペースや疾走時間を変化させます。

 参考程度ですが、私自身が行ったファルトレクトレーニングの例を載せます。

※SushimanさんのTinman Workout参考

管理人 ファルトレクメニュー例
  • ウォームアップ、Easyペースラン:40min
  • 3min × 7、リカバリー:1min、設定ペース:ハーフマラソンペース
  • 30s × 7(上り坂)、リカバリー:1min、設定ペース:5000mレースペース
  • 20s × 7(平地)、リカバリー:40s、設定ペース:1500mレースペース
  • クールダウン:10min

3.ファルトレクで得られる効果とペース設定・時間

 ファルトレクトレーニングで得られる主な効果は、ペースや時間の設定方法で異なります。

 図1には、横軸に運動強度(酸素摂取量)縦軸に血中乳酸濃度を取ったグラフを示しました。

 運動強度を分かりやすく言い換えると「疾走ペース」です(厳密には異なりますがここではわかりやすいように)。

 

図1 運動強度 vs 血中乳酸濃度の関係

 ファルトレクトレーニングにおいて「速いペースで走る区間」のペースと時間によって、体が要求する酸素量(つまり運動強度)が異なり、得られる効果が変わってきます。

 表1に、ファルトレクトレーニングで得られる効果と、その時の設定ペース・時間を示しました。

効果・狙い乳酸性作業閾値(LT値)最大酸素摂取量
設定ペース
(強度)
82~88% VO2max
(Mペース~Tペース)
89~100% VO2max
(CVペース~Iペース)
心拍数
(参考)
85~92%HRmax92~100%HRmax
疾走時間3~20分45秒~5分
レスト時間疾走時間の
10~20%
疾走時間の
50~100%
表1 目的毎のファルトレクトレーニング ペース・時間の設定方法

 心拍数は参考値です。その時の気温や疲労度などによって目標心拍数は異なります。

■乳酸性作業閾値(LT値)向上

 速いペースで走る区間の設定ペースが82~88%VO2maxの強度だと乳酸性作業閾値改善が主な効果です。

 設定ペースフルマラソンレースペース(Mペース)からハーフマラソンレースペース(Tペース)程度です。心拍数は85~92%HRmaxに達します。

 発生した乳酸を処理してエネルギーに変える能力の向上が見込めます。

■最大酸素摂取量向上

 速いペースで走る区間の設定ペースを89~100%VO2maxに設定すると、最大酸素摂取量向上が主な狙いとなります。

  設定ペースは10kmレースペース(CVペース)から3000mレースペース(Iペース)程度です。心拍数は92~100%HRmaxに達します。

 疾走中はかなり息が上がるくらいの運動強度、疾走ペースです。

■得られる効果は、運動強度で明確に分かれるわけではない

 乳酸性作業閾値と最大酸素摂取量の向上効果は、運動強度によって完全に分かれるわけではありません。

 乳酸性作業閾値向上を狙った強度でファルトレクトレーニングを行っても、最大酸素摂取量向上効果を得ることはできますし、その逆も同様です。

 ファルトレクは、ペースや時間の設定を厳密に決めなくてよい点がメリットでもあります。

4.ファルトレクトレーニングのメリット・デメリット

■メリット

 ファルトレクトレーニングのメリットは次の通りです。

ファルトレクトレーニングのメリット
  • 体調や気分によってきつさを調整できる
  • 練習の失敗が無い、練習前の憂鬱感が少ない
  • 一定の余裕を持った状態でトレーニングを行うことができる(怪我防止)
  • トレーニングに変化を与えることができる

 フルマラソンをはじめとした長距離種目では、怪我をすることなく地道にトレーニングを積み重ねることが重要です。

 インターバルトレーニングのように、設定ペースやレスト時間を厳密に決めていると、その日の調子が悪い場合には、トレーニングがきつすぎてこなせないことがあります。

 そのような練習の失敗があると、目的の効果が得られないだけでなく、練習の継続性も失われがちです。

 ファルトレクトレーニングは本人の感覚重視で行うため、きつさをコントロールすることができます。

 そのため、ある程度の余裕を持ってトレーニングを行うことができ、怪我やオーバートレーニングの予防にもなります。

 私自身もファルトレクトレーニングを積極的に取り入れていますが、気楽に取り組むことができるため、とても重宝しています。

■デメリット:記録が伸びた時に「なぜ伸びたのか」が分かりにくい

 ファルトレクトレーニングの注意点は「記録が向上した時の要因が分かりにくいこと」が挙げられます。

 例えば、乳酸性作業閾値の改善をペース走を行ったことでハーフマラソンレースの記録が伸びた場合、「乳酸性作業閾値(LT値)が改善したから記録が伸びた」ことが明確に分かります。

 しかし、ファルトレクトレーニングは感覚重視で行える半面、得られる効果がその時々によって異なってしまう可能性があります。

 ファルトレクトレーニングは汎用性が高いですが、効果を切り分けることが難しいトレーニングでもあります。

5.ファルトレクトレーニングの具体的メニュー例

 ファルトレクトレーニングの具体的メニュー例を示します。

 疾走区間やリカバリー区間は、基本的に距離や時間で設定します。

酸性作業閾値改善が狙い
  • 疾走5分+リカバリー1分 × 10本
  • 疾走10分+リカバリー2分 × 3本
  • 疾走2km+リカバリー400m × 4本

※設定ペース:マラソンペース~ハーフマラソンペース

最大酸素摂取量改善が狙い
  • 疾走1分+リカバリー1分 × 30本
  • 疾走2分+リカバリー1分 × 15本
  • 疾走800m+リカバリー400m × 10本

※設定ペース:10kmレースペース~3000mレースペース

6.効果的に行うためのポイント

 市民ランナーがファルトレクトレーニングを取り入れるうえで、効果的に行うためのポイントを示します。

■信号が無く人手が少ない公道で行う

 ファルトレクトレーニングは「脚を動かし続けること」にも意味があるトレーニングです。

 信号で止まることが無い道を選びトレーニングを行うようにします。

 速いペースと遅いペースを交互に変化させるので、人が少ない場所を選びましょう。

■できれば起伏がある場所を選ぶ

 ケニア人のエリートランナーは、高地かつ起伏がある場所でファルトレクトレーニングを行っています。

 高地や起伏を利用することで、ペースが比較的遅くても(ランナー自身にとっての)運動強度を高めることができます

 高地でトレーニングを行うことは難しいと思いますが、起伏があるコースは探せばあると思いますので、積極的に活用しましょう。

■心拍数で強度を管理する

 高地や起伏でファルトレクを行うと、適切な設定ペースを見失いがちです。

 普段、走るペースを厳密に設定している人にとっては、「どうやって運動強度を設定すればいいのかわからない」となります。

 その場合には、心拍数で運動強度を管理します。

 運動強度と心拍数はイコールではありませんが、心拍数は市民ランナーが運動強度を定量的に把握できる有力な手段です。

 心拍数を正確に測定するには、電気式心拍計(胸ベルト)が必須です。

■腕時計等でインターバル設定をしておく

 できるだけ時計を見ずに感覚重視でトレーニングを行うために、あらかじめ腕時計等でインターバルを設定しておきます。

 例えば、ガーミンのランニングウォッチであれば、事前にワークアウトを設定しておくことで、一定時間や距離に到達する毎にアラームが鳴るようにできます。

 私自身はガーミンのForerunner 255を持っており、様々なワークアウトを設定して使っています。

■自分の感覚(主観)で強度をコントロールする

 ファルトレクトレーニングのメリットは自分の感覚で強度をコントロールでき、余裕を持った状態でトレーニングが行えることです。

 ペース感覚を養うことにもつながります。「どのくらいのきつさでどのくらいのペース、心拍数になるのか」の感覚を感じながらトレーニングを行います。

7.ファルトレクトレーニングについてのまとめ

 ファルトレクトレーニングについてをまとめます。

ファルトレクトレーニングについて
  • 速いスピードと楽なスピードを交互に変化させるトレーニング手法
  • ランナー自身の感覚重視なトレーニング
  • 乳酸作業閾値(LT値)、最大酸素摂取量向上の効果が見込める
  • 高地や起伏を利用して運動強度を高める工夫をする
  • 設定ペースではなく時間と強度(心拍数)でトレーニングを管理することがおすすめ

 トレーニングがマンネリ化しているランナーの方や気張らずにトレーニングを継続したい方、是非一度ファルトレクトレーニングをお試しください。

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ブログ管理人
syu_hibi

初めまして、日比野就一と申します。
社会人からランニングを始めました。
理論に基づいたトレーニングで、
どこまで記録を伸ばすことができるか挑戦します。
トレーニング理論やレース参戦記録を発信します。
自己紹介・記録変遷はこちら

★自己ベスト
 1500m 4:25(2022/08 公認)
 3000m 9:24(2022/06 公認)
 5000m 16:01(2022/09 公認)
 10000m 33:44(2021/12)
 Half  1:12:29(2022/03)
 Full 2:57:29(2020/12)

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