5000m17分30秒切りで走りたい人必見！
本記事では、5000mを17分30秒切りで走るための練習法を紹介していきたいと思います。主に私の実体験を元にして説明していきます。
私自身、17分台(17分54秒)を記録してから17分30秒を切るまでは、「同じ内容の練習で設定ペースを上げていく」ことで達成できました。
初めて17分30秒切りを達成した時のタイムは17分28秒でした。単独で10kmトライアルを行った際、初めから飛ばしすぎてきつくなってしまったため、5kmで終えたところ、5kmの自己ベストが出ました笑(公園の周回コース)
17分30秒を切るまでにどんな練習を行ったのか紹介していきます。
主に、【フルマラソンやハーフマラソンと同時に5000mにも取り組んでいる方向け】です。もちろん、5000mに絞って取り組まれている方にも参考になると思います。
まずは18分切りを目指している方向けの練習方法や、16分台を目指している方向けの記事も用意していますので是非ご参照ください。
１．17分28秒を達成したときの身体ステータス、経歴
参考として、私自身が17分28秒を達成したときの、身体ステータスや経歴を紹介します。
17分28秒は、本格的にランニングを始めてから1年間で達成しました。
| 年齢 | 28歳 |
| 身長 | 178cm |
| 体重(レース当日の朝食前) | 65kg |
| BMI指数 | 20.5 |
| ランニング歴 (4年前に1年間程度あり) | 1年 |
| LTペース(6km) | 3:40/km |
| インターバルペース 1000m×5 rest：2分30秒ジョグ(500m) | 3:25/km |
| 運動歴(社会人以降) | 本格的にランニング開始する前 社会人フットサルを1年間 |
２．5000mを17分30秒で走るのに、才能は必要ない
5000mを17分30秒で走るためには、3:30/kmで5kｍを走りきる必要があります。
しかし、才能は「必要ない」と考えています。ただ、あなたの運動歴や基礎体力によって、17分30秒に到達できるまでの時間は人それぞれです。当然、運動歴がほとんど無い方、年齢を重ねている方にとっては非常に高い目標です。
今は17分30秒で走れていなくても、本気で目標達成したい方、是非本記事を読み進めて頂きたいと思います。
３．どの程度の練習量が必要か？：月間300~350km(私の例)
私が5000mを17分台で走ったとき、おおよそ1か月あたり300km~350km走っていました。ただ、「フルマラソンやハーフマラソンをメイン」に考えていたため、これほど走行距離が長くなっています。
5000mで記録を出すことに注力する場合は、もっと少なめの走行距離でも達成できると考えています。
具体的には、周囲のラン仲間では、月間150~200kmで達成している人もいます。
ただ、ジョギングペースでのトレーニングも欠かしてはいけません。ジョギングはランニングの基本となる練習です。ジョギングをおろそかにしてしまうと、記録が伸びないばかりか、高い強度の練習をやったときに怪我をしやすくなってしまいます。
ジョギングを継続することによって、5000m用のスピードトレーニングなどを行った際に発生しうる怪我の予防になるので、できるだけジョギングは行っておくことをお勧めします。
ジョギングの効果については下記記事で考察しています。
フルマラソンで記録を出すためのトレーニングをしていたので、走行距離は長めです。5000mで記録を出すことに注力すれば、1か月当たりに走る距離はもっと少なくても十分目標は達成できると思います。
４．普段の生活で気を付けることは？：食事、睡眠、セルフケア
私は特に何も意識していませんでした。とはいっても、次のようなことはやっていました。
- 規則正しい食生活と睡眠
- 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
- 体重測定
食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識していました。ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離も多かったので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ！と自分自身に言い聞かせていました笑。実際、普段の生活が非常に忙しいため、栄養が偏ってしまうことも多くありました。
睡眠は意識して6時間~7時間はとるようにしていました。
体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。セルフケアで脚の痛みから回復した経験があります＾＾
大事だと思うのは体重測定です。定期的に測定することをお勧めします。無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？などを把握する指標にしていました。
そうはいっても、体重は記録とも密接な関係があるので、体重の減少量などから、大会での目標記録を推測する、といったこともしていました。毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。
別の記事で、エリートランナーの記録と体重の関係から、記録を伸ばすための減量方法について考察していますので是非ご参照ください。
５．17分30秒を達成するためのトレーニング
私自身が5000mで初めて17分30秒切りで走ることができたのは、ハーフマラソンに向けて調整していた時期でした。実力の確認を含めて10kmトライアルを行いましたが、途中で断念した結果、5kmのベストが出ています。
■5000mに向けたトレーニングの方針
フルやハーフと違い、5000mで記録を出すためには「インターバルトレーニング」と「レペティショントレーニング」を行う割合を高める必要があります。
理由としては、5000mではLT値以上のペースで疾走するため、最大酸素摂取量(VO2max)の影響が大きいこと、速筋繊維の動員割合が増加し血中の乳酸が高い状態で走り続ける必要があること、の2点となります。
VO2maxは、主に最大心拍出量(=心臓から血液を送る能力)で決まるとされており、VO2maxに近い疾走速度で行うインターバルトレーニングが最も効果的です。
また、できるだけハイペースを維持するためには速筋繊維を動員しながら、発生した乳酸を同時に処理していくことが求められます。そのような働きが可能なのが中間型速筋繊維です。
中間型速筋繊維は、速筋繊維に近いパワーを発揮することに加え、遅筋繊維に近いミトコンドリア量を含むため、糖質や脂質、乳酸を酸化しエネルギーを生み出す能力にも長けています。トレーニングにおいて速筋繊維に刺激を入れることで中間型速筋繊維への変化を得られることが分かっています。
速筋繊維を可能な限り動員するトレーニングとしてはレペティショントレーニングが最適です。
■トレーニングの前提
あくまで参考ですが、私自身のトレーニング条件の前提を示します。
- ジョギングは基本、行きの通勤ラン(12km程度)
- ポイント練習は起床直後(朝食前)
- ペース設定はダニエルズ理論(VDOT)に従う
- 練習は全て単独
フルタイム共働き・子育て・家事があるため、家に帰ってから練習する時間を確保することが非常に難しい状況でした
ジョギングのペース設定で意識していたのはEペースです。とにかく練習時間の確保が難しいため、特に、短い時間でしっかり負荷をかけるためにもジョグのペースは落としませんでした。
■ペース設定
17分30秒切りを達成した時のペース設定を示します。
- ジョギング 4:20~4:40/km
- LT走(6km) 3:40/km
- 1km×5 3:25/km レスト2分30秒(500mジョグ)
練習でのペース設定はVDOT Calculatorで算出します。現在の自己ベストを入力すると、今の自分に適切な設定ペースが分かります。計算方法はこちらの記事で紹介しています。
上記は、17分30秒を達成した時に、私が行っていた練習ペースになります。
設定ペースは、その時の実力に合わせて段階的に引き上げていく必要があります。その際に使用するのが、VDOT Calculatorです。現在の自己ベストタイムから、各ペースの適正設定ペースを算出しましょう。
段階的に引き上げていく際には、少なくとも同じ設定ペースで1か月は維持すべきと推奨されています。
■LT走
5000mのレースペースは、LT走よりも1km当たり10~15秒程度速いですが、LT値を向上させることは5000mの記録を向上させることに必須の条件となっています(LT値について参照)。
LT走のやり方等については次の記事で詳細に考察しています。
LT走を行う時間が20分以上となるよう、距離は6kmにしていました。LT走を走り終える時、膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったら、LTペースよりも速すぎる可能性が高く、LT値向上のお目的が達成できなくなってしまいます。
ダニエルズ理論を引用すると、「自分自身に30~40分は耐えることができるか？」と問いかける、となっています。
LT走を走り終えた時は、「後1km~2kmくらいは走れるかも」と思えるくらいの感覚です。きつすぎないようにペース設定しましょう。
私自身、LT走を走り終えた時に毎回余裕があったか？と言われると、その時々によってタイムトライアルのようにきつかったことも多くありました。やはり、前日までのトレーニング履歴や調子によって、きつさが変わってくるからです。
しかし、私はLT走のタイム設定を一度も外したことはありません。LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。
■インターバル走
5000mに向けた練習の中では、最も重要な練習がインターバル走です。インターバル走でのペースがほぼ、5000mのレースペースとなります。
インターバル走について、次の記事で詳細に考察していますので、是非ご参照ください。
インターバルトレーニング中は呼吸、筋力ともに苦しい状態となります。「呼吸が苦しい練習なんだ」と受け入れて耐えましょう。ただし、インターバルペースも速すぎると効果が低下してしまいます。
私の場合はあくまでハーフマラソンに向けての練習であったため、レストを2分30秒しっかりとりました。レストは500mのジョグです。ジョグのペースは5分/kmです。
できるだけ5000mレースと同じ状況に近づけたい場合は、レストを60秒程度まで短くすること(200mジョグ)をお勧めします。その場合は疾走区間の設定ペースは少し下げないと呼吸がきついかもしれません。
インターバルの目的は最大酸素摂取量の向上なので、レストは2分30秒とっても十分に目的を達成することができます。
インターバルトレーニングは、疾走区間の速度を適切な設定にすることが重要なようで、レスト時間は比較的しっかりとっても、練習効果はあると言われています。
■レペティション
5000mのレース中は、集団の中で駆け引きがあったり、集団に追いつきたいことがあったりして、インターバルペースよりも速いペースで走らなければならない場面に幾度となく遭遇します。
また、インターバルペースは非常に苦しくなるペースであるため、ランニングフォームを維持できなくなってきます。
そこで重要なことが、ランニングの最大出力(＝ランニングフォーム、ランニングエコノミー)を改善することです。「楽に速く」走れるようになることが大事です。5000mを走るペースにも余裕が生まれてきます。
また、先にも記載した通り、速筋繊維に刺激を与え中間型速筋繊維への変化をさせていくことが必要です。
これらに効果的な練習がレペティションです。レペティションとは、ほぼ全力に近いペースで走るトレーニングです。ダニエルズのランニングフォーミュラで推奨されているのは、1疾走当たり最大2分間です。
全力に近いとはいっても、完全な全力ではなく、おおよそインターバルペースよりも1km当たり20秒ほど速くしたペースです。ダッシュではないことに注意してください。
レペティションのメニュー例は下のようになります。5000mを18分ちょうどで走るレベルの場合のレペティションペースです。
- 200m×15 40秒/本
- 400m×10 80秒/本
- 600m×7 120秒/本
レストは呼吸が整うまで十分にとりましょう。レペティションの目的は呼吸を追い込むことではありません。ランニングエコノミーを改善し、ランニング効率とランニング最大スピードを上げることが目的です。
レペティションの効果が出たかどうかは、1000mのタイムトライアルがおすすめです。1000mを全力に近い速度で走り切ることは非常に苦しいですが、レペティショントレーニングの効果が出ているかどうかを測るためには是非やっておきたい練習です。
レペティショントレーニングについてもっと詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
レペティショントレーニングは陸上競技場で行うことをおすすめします。アスファルトで行うには負担が大きく、公共の道路であるため危険も伴います。
LT走とインターバル走はともにきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行いましょう！Garmin(ガーミン)の時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。
Garminでのワークアウト設定方法は別の記事で紹介していますので是非参考にしてみてください！
■1週間の練習スケジュール
1週間単位ではこのような練習をしていました。
- 月；OFF
- 火；ジョグ
- 水；ポイント練-1 LT走
- 木；OFF
- 金；ジョグ
- 土；ジョグ
- 日；ポイント練-2 距離走orインターバル
5000mでタイム向上を目指す場合は、期間毎にトレーニング内容を変えることをお勧めします。まず、5000mレース1~2か月前からは、インターバルトレーニングで最大酸素摂取量を向上させ、レースへの調整を行っていきます。
ランニングのトレーニングを継続的に積んできた方であれば、2か月から3か月もあれば、5000mの対策はできると考えています。
６．レース当日の食事、ペース設定
■食事と栄養
食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきましょう。5000mでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。
レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。
■ペース設定
基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって垂れてしまう可能性が高いです。
17分台を狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。
７．記録向上に欠かせないアイテム
上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。
私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。
是非、参考にしてみてください。
以上が、5000mで17分台を達成するための方法になります。私自身が、やってきたことを全て紹介しました。もし、皆さんに参考になる箇所があれば、是非取り入れてみてください。
参考文献：
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