【2025年10月チーム記録会兼駅伝選考会 5000m】レースレポート

　こんにちは、らんしゅーです！

　2025年10月19日に自分が所属しているチーム内でのタイムトライアルで5000mを走りました。

　普段ならトレーニングの一環で出場するので追い込み切ってタイムを出すような走りはしないのですが、今回は自分の中で一区切りであるタイムトライアルだったので、レポートとして残すことにしました。

　ここまでの経緯や今回の記録会に向けた心境、記録会でのレースレポートを綴っていきたいと思います。

チーム記録会の位置づけ

　チームでの記録会は、普段チーム練習で利用している公園で行われます。約5000mであり距離が完璧に正確、というわけではないようなラフな記録会です。

　毎年、このタイミングの記録会は記事のタイトルにも含めている通り、11月に開催される駅伝選考会を兼ねているのですが、今年はそもそも駅伝に参加できるメンバーが少なく、実質は選考会無しで出場できる状態です。

　しかし、私にとっては今回の記録会がシーズンの一区切りとなります。11月から12月にかけて10kmからフルマラソンまでのロードレースを4本控えており、5000m以下の短い距離を本気で走るのは今回が最後だからです。

　冒頭でも書いた通り、2025年シーズンはほとんどトラックレースにも出場せずトレーニングを積み重ねてきました。積み重ねてきたものを9月以降のレースで発揮しようと考えていました。

　しかしある程度自信をもって臨んだ2025年9月20日のトラックレースでは、17分00秒かかるという大失態。あとから動画を振り返るとランニングフォームが酷いものでした。そこから約1カ月たちました。

　ランニングフォームを大きく改良しました。改良したとはいっても2022年以前のフォームに戻した、だけです。具体的には、ランニングピッチを無理に高めようとしていた動きをやめて、自然な動きに任せるフォームに変更しました。

　9月後半から気温が低下してきたことも相まったとは思いますが、フォーム改善の効果はすぐにパフォーマンスに現れました。体感よりもスピードが出るようになり、主観的なきつさも和らぎました。

　もともと、10月5日、13日とトラックレースに出場予定だったのですが、身体の調子も上がってきたこともあり今回のチーム記録会に注力することに決めました。トラックレースは欠場し、ロードでの記録会に絞り込みました。

　今回のチーム記録会では、いま出せる力を出し切って、記録を求めていきたいと考えています。

2024年から2025年にかけて変えた点

　2024年は、ハーフマラソンで1時間14分40秒を記録しました。この記録は自己ベストである1時間12分29秒と比較すると2分以上遅い記録です。

　2023年に本格復帰してからすでに1年以上は経過していたので、順調にいけば自己ベスト付近まで戻ってもおかしくないとは思っていましたが、なかなか走力が戻ってこないことにもどかしさを感じていました。

　2025年は少しトレーニング方針を変えました。基礎構築の期間はメインとなる閾値トレーニングに集中しますが、レースに向けた十分に確保し、高強度なトレーニングの頻度と回数を稼ぎました。

　いつの頃からか、心拍数が90%HRmaxを軽々超えるような高強度トレーニングを避ける傾向になっていました。そのため、いきなりレースで体を追い込むことに頭も体もついてこないような状況になっていたのだと思います。

　高強度トレーニングはいきなりできるものではなく、徐々に高強度に体を慣らしていく必要があります。いきなり1000mVO2maxインターバルなどを行っても、5本やり切る前に体が動かなくなります。

　最初は300~400mのショートインターバルから導入し、徐々に体を高強度にならしてからでないと、1000mVO2maxインターバルを効果的に消化していくことが難しいことが分かりました。

　2025年はかなり早目の7月から高強度トレーニングを入れ始めました。非常に暑い時期でしたので、最初は300mのショートインターバルから開始し、1000mまで伸ばしても最初は3本のみ、などに設定して何とかこなしました。

　8月以降徐々に体が慣れてきたのか、安定して1000m5本を消化できるようになりました。最近数年間、避ける傾向があった高強度なトレーニングにやっと体が適応してきたことを感じました。

　9月の後半から、気温の低下と共に高強度トレーニングの質がどんどん向上しました。真夏の時点では1.6km×4本もレストは1分その場で取って、タイムは3:30/kmくらいが限界だったものが、10月では3.0km×3本、レスト2分ジョグで3:28/kmで実行できました。

　体が高強度に対応できていなかった期間が長かった分、高強度に対応できるようになるまでかなりの時間を要しましたが、ようやく4年前の自己ベスト付近までパフォーマンスが戻ってきました。

　まだ主観的な感覚の域は出ていないですが、基礎構築期における閾値トレーニングのボリュームも重要ですが、それはレースに向けた特異期あってこそ、だと感じています。

レース目標

　16分20秒切りが目標です。いつも距離が数十メートル足りないようなコースであるため、16分10秒を切るタイムでゴールできることを目指します。

　気温は十分に低く、走る時間も早朝の時間帯なので自分にとっては十分すぎる条件です。

　チームメンバーも、自分より走力が高い方が数人いらっしゃるので、集団の力も借りれる可能性があります。

レースレポート

　では、レースレポートです。

起床～レース整列

　4時20分に起床した。昨晩の就寝時間は21時40分くらいになってしまっていた。就寝前に娘の機嫌が悪く家族全体が寝る時間が遅くなってしまったからだ。

　起床直後にはいつも通り家庭用Inbody Dialで体組成測定。体重64.2kg、体脂肪8.4%。昨日の夕食は抑えめにしたので奥た直後からお腹は減っているが体重は最近の中でも標準的なので、筋グリコーゲンは十分に蓄えられていそうだ。

　いつも通りの朝食をとった。もち麦と白米を半々で炊いた冷凍ご飯250g、目玉焼き2個に納豆1パック。朝食用のごはんはすべて250g単位で冷凍してある。1年前くらいから朝食用のごはんにだけもち麦を混ぜるようになった。

　食事を摂った後、ノンカフェインのコーヒーを飲んだ。コーヒーは飲みたいけど今日は記録会があるので、走り始める1.5時間前にカフェイン入りコーヒーを飲むルーティーンを崩したくなかった。ノンカフェインのスティックコーヒーは常備している。

　ゆっくりしながらブログを書きつつ、今日のレースに向けたイメージトレーニングをした。9月20日に走ったトラックレースからランニングフォームを大きく変更した。強引にランニングピッチを上げるようなフォームではなくゆったりしたフォームで走ることをイメージ。

　ただ、ふと天気予報を見るとちょうど走る時間帯に雨が降る天気予報だった・・・

　ちょうど記録会で走り始める8時30分頃に雨雲が上空に来る予報。記録会中は雨も覚悟しないといけなさそうだ。今回の記録会では、アシックスのメタスピードエッジTOKYOかプーマのFAST-Rニトロエリート3をどちらを使うか迷っていた。

　しかし、路面が雨で濡れる予報があるとわかったのでシューズはメタスピードエッジTOKYO一択になった。アシックスグリップは濡れた路面でもしっかりグリップしてくれることが分かっていた。

　今回のランニングギア。

　記録会前はウォームアップで5km程度走る予定とした。起床から体を全く動かしていなかったので体を起こすのと早い動きになれさせるのに必要だと判断した。気温は高くないので体力の消耗はなさそう。

　記録会を行う公園に到着。チーム内で自分よりも速いランナーが走ることも分かった。後ろにつく走りができれば実力以上に走れる可能性もある。

　公園に到着してシューズを履き替えると、予報通り雨が降ってきてしまった。強くならないことを祈りつつウォーミングアップを開始。幸いにも雨は強くなり過ぎず、何とか小雨で耐えた。

　ウォーミングアップからランニングフォームを意識。これまで無理にピッチを上げていたものをゆったりしたフォームに修正。非常にいい感覚で走ることができている。

　一部閾値強度でのランニングをウォームアップに入れつつ、流しを3本行った。心拍の上がり方も良く今日は走れそうな感じだ。

レース開始～レース終了

　いよいよ記録会のスタート。

　ある程度突っ込んでもいいので速いランナーに付こうと思った。しかし想定外に「速すぎた」。体感では3:00/kmくらいの感覚だ。さすがに後ろには着かず、少し離れた位置で走り始めることになった。

　結論から言うと、ここからすべて一人旅だった。集団で走ることができれば自分の実力を100%近くまで引き出せる可能性もあったが今日は一人の力で何とかしないといけなかった。

　入りの1kmは前の速いランナーに引っ張られたこともあり3:10/km。調子がいいからか3:10/kmに対して速さは感じなかった。

　ただ、2km目からは単独でどれだけスピードが維持できるかの戦いになった。時計は見ずに走った。目標のタイムから大幅に遅れたタイムが表示されていると、気持ちが折れる可能性があった。

　2km目のラップが3:19/km。3:15/kmくらいで言っててほしかったが、体感のきつさの割には悪くなかった。

　同じきつさ、出力感のまま巡行した。3km目のラップも3:19/kmで落ちてなかった。まだ維持できるくらいの余力はあったので、このまま進んでいくことにした。

　普段の練習と変わらず単独で走り続ける。4km目のラップが3:22/km。少しタイムが落ちた。ラストどれくらいペースアップできるかが勝負だが、最後絞り出すまで追い込んで数秒のタイムを縮めることにそこまで意味は感じなかった。

　ラスト1kmは落ちないように維持した。ピッチを落とさないように意識し、スパートとまではいかないが、努力感的には今日一番のきつさだった。

　記録は16分24秒。久しぶりにある程度満足ができるタイムだった。

レース振り返り

　記録が16分24秒。久しぶりに満足ができるタイムで走ることができました。

　前回、8月に同じ公園で走ったときのタイムが16分52秒。8月に走ったときは終始集団で走れたこともあって気温の割にはまずまずのタイムだったことを考えると、今回のタイムはだいぶ調子が上がってきていると感じています。

　9月20日に走ったトラックレースでは17分かかっていたので、そこからだいぶ修正できたと考えています。

　今回の記録会に向けて、3日前から1週間換算でおよそ80%程度までトレーニング量を減らす調整をしました。記録会での心拍数は平均171bpm、最大心拍数は177bpmまで上がっています。

　私が最も調子が良くフィットネスレベルが高まっている時には、5000mでの平均心拍数は174bpm、最大心拍数は180bpmを超えます。心拍数的には、もう少し追い込める余地があったと感じています。

　疲労抜きをもう少し多めにすることで、今の実力でもタイムを上げる余地があったと思っています。今回の条件でも、集団で走ることができていれば、もう少し上の心拍まで使えたかもしれません。

　記録会でのタイムと心拍数の状態から、ほぼ自己ベストに近いパフォーマンスまで上がってきたと感じています。重要なのはここからです。4年前は今と同じような状態から、無理なトレーニングがたたり、怪我につながりました。

　まずは、4年間近く遠ざかっている自己ベストを出したいです。