【2024年 つくばマラソン】レースレポート 2時間43分55秒

　こんにちは、らんしゅーです。

　2024年つくばマラソンに出場してきました。

　本記事は2024年つくばマラソンのレースレポートです。

ここまでの取り組み

　2019年1月本格的にランニングを始めてから、今回が公認フルマラソン初出場になります。私はこれまで、ハーフマラソンを中心に出場してきました。記録の変遷は次の通りです。

　2023年1月に大腿方形筋・梨状筋起因の重度な坐骨神経痛を発症し、約半年走れなくなりました。

走力が戻らない要因

　怪我から復帰して以降、半年もすれば怪我前の走力に戻ると思ってトレーニングを再開しました。しかし、走力は思ったように戻らず、復帰から半年後のハーフマラソンでも自己ベストに4分も届かないような状態でした。

　「なぜ走力が戻ってこないのか」。これについてはかなり悩みました。

　ただ一点、明らかに怪我前と変わってしまっている点が「体重」でした。怪我している期間で体重が約6kg程度増加していました。2024年2月の段階でも、まだベスト体重+4kg程度はある状態でした。

　自己ベストまで後4分、体重も4kg重い。1kgで1分とすると大体そんなものかな、と考えていました。

　しかし、体重を意図的に減らすことにはかなり抵抗がありました。2023年1月に患った怪我の、原因の1つとして「無理な減量」があると思っていたからです。

　2022年7月から9月にかけて、自己ベストを目指して体重をさらに減らそうとしました。体重自体は減ったのですが、同時に体のリカバリーも遅れるようになりました。

　もちろん、怪我をしたのは体重を減らそうとしたこと以外にも原因があると思います。トレーニング量の増加によるオーバートレーニング、適切ではないランニングフォーム、などです。

　ただ、事実として足の状態が悪化した前後では体重の減少という変化点がありました。その経験が色濃く自分の中に残っており、体重が減りすぎることに対してとても不安がありました。

　それでも、走力を戻すには体重を減らすことは必須です。なので、時間はかかりますが、一年単位で徐々に減らしていくことに決めました。

　2024年3月から2024年11月にかけて、徐々に体重が減るようにコントロールしました。結果として、2023年7月に復帰して以降、体重は3~4kgの減少、体脂肪率では2.5~3.0%程度の減少まで進めることができました。

　これでもまだ、ベスト体重までは1kg程度重い状態です(2022年、無理に減量を進めたときは、ベスト体重よりもさらに2kg軽い状態でした)。無理せず徐々に体重を減らすことができ、怪我もありません。

トレーニングの取り組み内容

　私が2019年1月にランニングを始めてからは「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」通りにトレーニングを行いました。記録はどんどん伸びていき、2020年10月にはハーフマラソンで1時間14分40秒まで到達しました。

　2021年の夏、ヤコブ選手が世界で活躍していることを知り、「ダブルスレショルドトレーニング」と出会いました。当時はダブルスレショルドトレーニングについての情報も少なく、細かいトレーニング方法も明らかではありませんでした。

　2021年冬から、見よう見まねで閾値トレーニングを主体としたトレーニングに取り組み始めました。しかし、2022年3月にハーフマラソンで自己ベストを出すものの、それ以降記録が伸び悩み始めました。

　さらなる減量をしようと思ったのも、記録が伸び悩んだことが原因でした。

　2023年7月に復帰してから、再びダブルスレショルドトレーニングに挑戦しました。再挑戦するにあたり、過去の取り組み方法の問題点を考え、その点を改善することを試みました。

　それから、血中乳酸濃度測定器の購入、トレッドミルでの強度コントロールを試行錯誤しました。

　2024年8月、ようやく、市民ランナーとしてダブルスレショルドトレーニングを無理なく組み込むトレーニングサイクルを確立できそうなところまで到達することができました。

　トレーニングが軌道に乗り始めてからは、走力も戻ってきました。今回のフルマラソンはそんな中での出場となります。

フルマラソン出場の理由

　今回、初めて公認のフルマラソンに出場しようと思ったのは、「フルマラソン2時間30分切りの足掛かりにしたかったから」です。

　私は「フルマラソン2時間30分切り」を一つの目標にしています。これまでは、競技人生が比較的長いフルマラソンへの取り組みを遅らせてきましたが、いったんここで出場しておき、自分の立ち位置を把握しておきたくて、出場することに決めました。

　しかし、距離がハーフマラソン以上であっても、今の自分に足りないのは「スピード」だと自覚しています。どうしてもスピード系のトレーニングが苦手で、普段のトレーニングでも避けがちです。

　レースでの記録を見ても10000m以下のレースが比較的苦手です。

　今回の挑戦の結果がどうであれ、トレーニング内容をフルマラソンに特化させることは考えていません。あくまでも、立ち位置把握の通過点だと考えています。

レースでの目標・レースプラン

　今回のレース目標は2時間40分です。

　レースプランとしては、序盤は3:50/km前後で入り、ネガティブスプリットを目指して少しでも後半上げていくように走れるといいなと考えています。

　もともと、2時間40分という目標自体が、今の走力からするとわずかに下方修正した数値になっており、3:50/km前後というペースに対してはだいぶ余裕があります。

　ペースとしての余裕度は全く問題ないので、あとはそれでどこまで余裕を持続できるかだと考えています。

　フルマラソンの洗礼を受けるのか、ビギナーズラックで走れてしまうのか。期待と不安が入り混じった状態です。

レースレポート

　レースレポートです。

起床~スタート前

　起床は3時。

　いつもは4時だが今回は特別。普段と異なる環境で寝ていることや、家の出発時間がかなり早いこともあって、トイレマネジメントに不安があったからだ。

　その代わり、前日の就寝時間は20t時。いつも通り7時間は睡眠時間を確保するようにした。

　いつもより早すぎると、寝られないかなと思ったが、意外とすんなり寝れた。HRVステータスからすると、睡眠の質はそこまでよくなかったが、とりあえず睡眠時間だけは確保できた。

　起床直後にいつも通りの朝食。ごはんに目玉焼き2個、納豆。出発直前にはカステラを一切れ食べた。

　今回の補給用ジェルなどは以下の通り。

　レースシューズの選択は、かなり迷った。候補はメタスピードスカイ初代・ヴェイパーフライ3・メタスピードスカイパリのどれか。

　最も安定感があったのはメタスピードスカイ初代だった。普段のロングランでも毎回使用していて、足のトラブルが起きないことも間違いなかった。

　ただ、メタスピードスカイパリと比較すると、10%以上重い。メタスピードスカイ初代はワンサイズ上げて購入していたことも原因だった。

　それに対してメタスピードスカイパリはジャストサイズの27.5cmで購入。そのおかげで最も軽量なのだが、ちょっと厚い靴下をはくと足の指先がシューズに接触する問題があった。

　最終的には、かなり薄めのタビオのレーシングランナノグリップをレースソックスとして選択することで何とか解決できそうだった。爪トラブルが回避できることが決め手になり、メタスピードスカイパリをレースシューズに決めた。

　今回は補給用ジェルにもこだわった。carbのデュアルソースエナジージェルとアミノサウルスジェルを両方持っていくことにした。

　理由としては、カフェインをジェルで摂りたかったこと。エナジードリンクなどを飲んでしまうとトイレに行きたくなってしまうので、カフェインはジェルで摂ることを考えていた。

　carbの製品はコストパフォーマンスもよくエネルギー補給には申し分ないのだが、カフェイン含有の製品がないため、カフェインをとるためにアミノサウルスを使うことにした。

　朝食を終えた後は、準備やブログ執筆をしながら出発まで時間を過ごした。予定時間になり、家を出発。今回は実親も一緒にレースに出場することになっていたので、会場まで車で送ってもらえた。

　ほぼ予定通りに会場から少し離れた駐車場に到着。そこから会場までは1km以上道のりがある。

　会場に歩いて到着してから、荷物置き&更衣室があるサッカー場に向かった。サッカー場は広く、天候もよかったのでとても快適だった。

　今回、ウォーミングアップはほとんどしないで走ろうと思っていた。結構歩いていたし、レース前に1kmくらいジョギングできればいいかな、程度に思っていた。

　着替えを済ませ、COROS POD 2をシューズに装着し腕にはCOROSの心拍センサーを付けた。日が昇って気温も徐々に上がり、アームウォーマーをつけるかどうか迷ったが、多少暑くなっても大丈夫だろうと思い、つけることにした。

　荷物置きから出るとき、ちょうどレース30分前にアミノサウルスジェルエリート03を飲んだ。カフェイン120mg入りのタイプ。レース前に血糖値が下がり始めないように、レースまで残り30分になるまでは飲まないと決めていた。

　自分のスタートブロックはA1だった。スタートの中では最前列だ。陸連登録をしていて、なおかつハーフマラソンの記録賞を提出していたからだと思う。

　スタート地点に向かうついでに、A1ブロックに近いトイレに寄りつつ、ジョグでウォーミングアップをした。トイレは全く混んでおらず、快適だった。

　規定時間であるスタート15分前にはA1ブロックに整列できた。あとはスタートまで15分。いよいよスタートだ。

スタート～ゴール

　レース開始の9時と同時に、レースは始まった。

　スタートを通過するまでは約10秒。自分のランニングウォッチはレーススタートと同時に開始した。

　最初の方は人混みでペースは上がらなかった。ただ、入りの1kmはウォーミングアップだと思っていたので、特に気にしなかった。あっという間に1kmを通過し、GPSでのラップは4:08/kmだった。

　徐々に前方が空いてきたので、体感でペースを少し上げた。それでもジョグの延長線上的な感覚。2km目のラップは3:50/kmだった。努力感はほとんどなく楽だったが、ひとまずこの感覚で巡行していくことにした。

　そこからは、淡々と3:50/km前後で刻んでいく。体のきつさは全くなかったもののフルマラソンレースが初めてだったので、前半どれくらいのきつさだと後半落ちてしまうのかが分からず、ペースは上げなかった。

　できれば集団走をしたかったが、3:50/km前後で安定して走っている集団はなかった。一時的には同じペースで走れても徐々に集団が遅れてきてしまうため、その都度自分はひとつ前のランナーを追い、後ろに付くといったことを繰り返した。

　補給用ジェルはあらかじめ予定していた通りに摂取した。ジェルは必ず給水ポイントが見えてきてから摂るようにした。7km・14km目ではcarbデュアルソースエナジージェルを摂取。濃すぎず飲みやすく、パッケージからもすっと飲めた。

　ハーフの距離を超えたくらいで、ようやく数km一緒に走れる3~4人の集団に入れた。自分の体としてはまだまだ余裕があり、この集団でさらに力を温存しようと考えた。

　しかしそれも27~28kmまで。それ以降は自分ともう一人のランナーだけになった。ここでもまだきつさはない。ただ、それまでランニングピッチが182回/分程度で来れていたのが、180回/前後まで落ちていた。

　24kmではカフェイン120mg入りのアミノサウルスエリート03を摂った。レース後半にカフェインを効かせるため。ただ、これが結構濃く、さらにパッケージから飲み切るのが大変だった。

　走っている間、自分としては「いつきつさが来るのだろうか」と常に心配だった。その心配がずっと頭にありながら、30km以降も淡々と走った。

　31~32km付近で、それまで後ろに付かせてもらっていた1人のランナーに声をかけた。そのランナーは自己ベストが2時間47分とのことで、自己ベストペースだった。

　感謝も感じていたので、ペースメイクしようと思い前に出た。ここで初めて、自分だけで引っ張る形になった。

　このタイミングで、最後のアミノサウルスエリート04を摂取。これも濃く、飲み切るのが大変だったが、絞り出して飲み切った。

　つくばマラソンは33km~36km付近が比較的難所である。だらだら長い坂を上って陸橋の急坂がある。これを上り切ると、あとは大学まで緩やかなアップダウンがあり、大学構内で約5kmを走る。

　登り坂に差し掛かる手前でも体には余裕がある。気持ち的には登り坂でペースアップした。ペース自体はほとんど平地と変わらない。それでも前を走っていたランナーをどんどん抜いていった。

　後ろについてもらっていたランナーも早々に離れてしまった。34km付近からは完全に一人旅になった。

　陸橋を登り切り後はゴールまで7km弱。ここから気持ち的には頑張ることにした。ペースアップしようと思って足を動かしたが、それでも3:50~3:55/kmあたりで維持するのが限界だった。

　気持ちにはまだ余裕があり、足もきつさはそこそこだったのだが、どうしてもピッチが上がってこない。走りながら、どうやって足を動かしたらスムーズに回転できるかを考えたが、大きくフォームを変えることはできず、ピッチは下がる。

　そのまま大学構内に入った。残り5km。ピッチはさらに落ち、ラップは4:00/km前後まで落ちた。そこからはなんとかピッチを戻そうと努力しつつ、大学構内を駆け抜けた。

　筑波大学は広い。構内に入ってからが長い。しかも構内のアップダウンもそこそこあり、地味にきつい。

　結局ランニングピッチは戻らず、下がる一方だった。それでもストライドを広げれば何とかスパートをかけることができそうだったが、ここでハムストリングスにいやな疲労感が発生した。

　今すぐ攣りそうな感覚ではなかったのだが、ここでラストスパートをかけるとハムストリングスが攣ってしまうかもしれない。攣ってしまうとダメージも残るだろうな・・・と思って、スパートするのは自重した。

　4:00/km前後で耐えつつ、大学構内のアップダウンをやり過ごし、残り1km。ここからはフラットでゴールまで走るのみ。

　最後もダッシュはせず、そのままのペースで慎重に走った。陸上競技場に付くと、2時間43分台で走り切れそうだったので、それには間に合うように走った。

　ゴールした。記録は2時間43分55秒。初めてのフルマラソンにしては上出来だったと思う。

レースの振り返り

　記録は2時間43分55秒でした。ハーフマラソンの実力からすると物足りない記録でしたが、初フルマラソンとしては上出来だったと考えています。

トレーニングについて

　レース前1週間のトレーニングはある程度普通に走った。モデレート強度のランニングも入れて、テンポランもほぼいつも通り。

　1週間前としては負荷が高かったかなと思いつつも、トレーニング負荷を軽くすることでレースでの余裕度がどれくらい変わるのかはわからない。ただ少なくとも、もう少し落とし代はありそうなことが分かった。

　今回のレースに向けては、レースペースの95%~105%のトレーニングはほぼやっていない。本来であれば、3:40~3:50/km付近のトレーニングをもっと積んでおけば、当日の巡航ペースは引き上げられたかもしれない。

　レースに対する特異的トレーニングは、次のフルマラソンレースに向けてプラス要素しかなく、改善点だと思う。

食事・補給用ジェルについて

　今回の補給戦略は以下の通り。

　かなり一生懸命摂ったと思う。

　自分の消化器官がどれだけ耐えられるかを確認したかった意図もあった。

　結果としては、これだけ摂ってもおなかを下すことはなかった。ただ、走り終わった後しばらくしておなかは緩くなったので、摂ったものを吸収し切れていなかったかもしれない。

　アミノサウルスジェルエリートは濃さとパッケージの形状もあって、飲みにくさを感じた。さっと飲みきるには、長方形のパッケージが適していることも分かった。

　デュアルソースエナジージェルはcarbを使用。トレーニングでも使っていた通り、適度な濃さとパッケージの形状で飲みやすかった。

　補給用ジェルがどれだけ血糖値の維持に貢献してくれたかはわからないが、少なくとも今回エネルギー切れになることはなかった。

　レース前の食事はいつも通りご飯・卵・納豆、それにカステラを食べたが、卵や納豆はレース当日なくてもいいかもしれない。

レースの走りについて

　事前のトレーニングで試していた通り、序盤からランニングピッチのリズムに集中した。ピッチ182~183回/分となるようにピッチを刻んだ。

　25kmくらいまではこのリズムがある程度持続でき、ペースラップもかなり安定した。しかし25km以降は、少し頑張らないとピッチを維持できなくなり、36km以降は頑張ってもピッチが落ちてしまった。

　走り終わった翌日、前腿はダメージを感じないが、腸腰筋付近がかなり疲労している。普段のトレーニングからピッチを上げることへの耐性がまだまだないのだと思う。

　逆に言えばこれまでずっと、ピッチを刻む力がないからストライドに頼っていたのかもしれない。

　ここは大きな改善点になりそう。今の方針のまま、「いかに楽に足を前に送り出せるか？」を意識してトレーニングを継続しようと思う。足を前に引き戻してくる時の軌道等に改善点があるものと思っている。

レースでの記録について

　序盤抑えて入って、後半上げていく目論見だったが、それはできなかった。余裕をもってゆっくり走れば後半上げれる、という単純なことではなかった。

　ゆっくり走ればその分レース時間も長くなる。今回の例でいえば、前半もう少しペースアップできた可能性はある。

　完全に素人的なミスをしてしまったのだが、今回はGPSのラップに頼ってタイムを計測していた。

　レース途中までは、余裕で2時間41分台だと思っていたが、実レース距離がGPSよりも長く、最終的にずれが400mほど、タイムにしたら100秒近くはずれた。

　普段ハーフマラソンしか走っていなかったので、ずれても影響は少なかったが「フルマラソンともなると2分弱ずれるのか」と思うと、無視できないなと感じた。

　しかし距離表示を見て自分でラップボタンを押すのも面倒。距離表示とGPSラップを比較しながら、目標ラップを微調整しないといけない。

レースシューズについて

　今回は最後まで迷って、結局メタスピードスカイパリを選択した。

　直前までメタスピードスカイ初代で走ろうと思っていたが、ソックスを薄くして爪トラブルを回避できそうだったことと、持った時に「やっぱり軽い！」となって、スカイパリにした。

　スカイパリは、疲れてきたときの不安定感が心配だった。しかし、レースでは後半にかけても不安定さを感じることはなく、何とか最後まで足は持ってくれた。

　ピッチを上げて地面に置いていくような走りをすると、不安定さも気にならなくなることが分かった。

　「初めてのフルマラソンとしては上出来！！」と言いたいところだが、つくばマラソンでさえ自分よりも速いランナーが200人近くいた。もっと上位を目指したいと改めて思った。

　一方で、自分のトレーニング方法がフルマラソンにも十分対応できることも改めて確認できた。2時間30分切りに向けては、持久力だけでなくスピード面の強化も必要。

　基礎から構築しなおして、次のフルマラソンレースに向けて地力を上げていきたい。