※「ランニングを科学する」では、筆者の知識・経験のアップデートと共に都度改定を行っています。改訂履歴は記事の最後に記載しています。
【2024年 名古屋地区秋季陸上競技大会 5000m】レースレポート
今回、2024年10月14日に行われた名古屋地区秋季陸上競技大会の5000mに出場してきました。
本記事はそのレースレポートになります。
私の自己ベストは以下の通りです。
- 1500m:4分25秒(2022年8月) トラック
- 3000m:9分23秒(2022年6月) トラック
- 5000m:16分01秒(2022年9月) トラック
- 10000m:33分44秒(2021年12月) ロード
- ハーフマラソン:1時間12分29秒(2022年3月) ロード
本レースの位置づけ
約2か月振りのトラックレース出場になりました。前回は8月に1500mを走り、記録は4分33秒と自分としてはあまりよくない結果でした。
今年のレース結果は以下の通りです。
- 2024年2月:犬山ハーフマラソン 1時間16分21秒
- 2024年3月:豊橋ハーフマラソン 1時間16分23秒
- 2024年4月:3000m 9分33秒
- 2024年5月:5000m 17分06秒
- 2024年8月:1500m 4分33秒
- 2024年10月:5000m 予定
- 2024年11月:つくばマラソン 予定
- 2024年12月:東海市ハーフマラソン 予定
自己ベストからはどれも程遠い結果でした。2023年1月に怪我をしてから約半年後に本格復帰して以降、なかなか走力が戻ってこない状態です。
2024年は、11月・12月にフルマラソン・ハーフマラソンを予定していて、そこである程度の記録を残すことを目標にしていました。
今回のレースは、そのハーフとフルで記録を残すための進捗確認の意味を込めて、出場するレースになります。
トレーニング状況
2024年は飛躍の年にしたかったのですが、非常に苦労しています。
2023年に怪我をした左臀部の梨状筋・大腿方形筋が治り切っておらず、トレーニングの負荷が高いと違和感が強くなったりしました。強い痛みになる前に都度トレーニング負荷の調整を行い、怪我を防いでいます。
2021年から私は「閾値トレーニングモデル」を実践しています。元の考え方はヤコブ・インゲブリクセン選手が行っているダブルスレショルドトレーニングです。見よう見まねで取り入れ始め、徐々に自分に適した形に調整を続けています。
オーバートレーニングになったり、怪我をしてしまったりなど苦労が続きましたが、2024年になりようやく自分の体にとって適切な形になってきました。
2024年は4月後半から9月まで、調子の悪さや異常な暑さでなかなか走力が戻ってきませんでしたが、9月末からようやく涼しくなり、パフォーマンスも徐々に戻ってきました。
調子が悪いなりに、8月から9月にかけては月間走行距離500km以上を消化することができました。この基礎構築が秋以降のレースに対して良い結果を産んでくれることを期待しています。
私自身は毎日のトレーニング履歴をInstagramで発信しています。
Instagramではトレーニング記録を発信しています!
血中乳酸濃度と心拍数を測定しながら、怪我せず「楽に」速くなるトレーニングを追求します。
【トレーニング記録やレース結果】など、
ブログでは伝えきれない内容も発信!
ぜひ訪れてみてください^^
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レースの目標
今回の5000mレース目標は16分20秒~16分40秒です。
9月中旬頃までは、暑さも影響していたのか、5000mを16分台で走れるような状態ではありませんでした。
しかし、気温の低下とテーパリングによる疲労の抜けと共に、体の調子は徐々に良くなってきており、16分中盤くらいなら十分に狙える水準まで上がってきました。
過去のトレーニングとレース結果の関係性から推測すると、16分20秒は切れてもおかしくないようなところまでは戻ってきていそうですが、今年は暑さでシーズンインが遅れ、5000m向けのトレーニングが若干不足しています。
今年はあくまでも11月と12月のフルマラソン・ハーフマラソンを目標としているので、今回の5000mは現状のスピード確認の位置づけです。
レースのスタートリストを見ると、自分よりも格上のランナーが多い印象で、ほとんど単独走になってしまうのではないかと想像しています。
集団の最後方について、遅くなりそうなら徐々に前を拾っていく形でレースを進めるプランにします。
レースレポート
起床~スタート前
2か月振りのレース。最近ようやく涼しくなってきて、走力も徐々に戻ってきた。
今年のトラックレースはほとんど調整していない状態で出場していた。今回はしっかりレースに合わせて調整し、疲労も抜いた。
それだけに、しっかり走れないと逆にメンタルがやられてしまうような気がして、少し緊張している。
昨晩の就寝はいつも通り21時、今朝もいつも通り4時に起床できた。睡眠は申し分ない。
起床直後の体組成測定。体重64.9kg・体脂肪率8.8%。8月は体重が66.3kgあったので、だいぶ軽くなった。栄養不足感も感じないため、しっかり脂肪を落とせたのだと思う。
今日はレースが夕方17時のスタートなので、早朝に散歩がてら走っておくことにした。どれくらい走るか迷ったが、家の近くのいつものコースを2周回って約4kmを走ることにした。
ジョグの感じは悪くない。最近まで悩まされていた咳も徐々に良化してきて、ほとんど気にならない程度にまでは回復した。
Easy強度で約20分間走り、短めに切り上げた。体はあったまったし、十分にほぐれた。
走り終わった直後にプロテインをいつも通りのみ、普段通りの朝食をとった。ご飯、目玉焼き2個、納豆。
最近ごはんはもち麦ご飯を食べるようにしている。白米ともち麦で1:1で炊飯し、小分けにして冷凍しておく。普段から野菜を摂る量が少なく、せめて食物繊維だけでもという思いで、始めてみた。
食後はノンカフェインコーヒーを飲んだ。普段なら普通にカフェイン入りを飲むが、今日はレース前にカフェインを摂ることが決まっているので、朝はカフェインが入っていないコーヒーを飲んでおき、カフェインの覚醒効果を高める狙い。
今日は妻と娘が朝から出かけるため、6時30分までに起こすことになっていた。普段の休日なら自然と起きてくるまで起こすことはない。
妻と娘を起こし、8時頃に駅まで送った。それ以降の時間は、パーソナルトレーニングを提供させていただいているランナーの方とのテレビ電話であったり、ブログの執筆、残った家事などをこなした。
気が抜けたのか、途中で昼寝を2時間弱してしまった。普段は休まず動き続けているので疲れが出ているのかもしれないなと思った。
13時過ぎからは、出雲駅伝を見ることができた。改めて、学生ランナーの速さには驚く。これだけ速く走れるのは、努力だけで片付く話なのか?といつも思う。
長距離は50%が才能で決まると言われている。生まれつきVO2maxが高い人とそうでない人、また、トレーニング対する適応力が高い人と低い人が実際に存在する。
自分は、「そこそこ」なんだと思う。特別才能があるわけでも、無いわけでもない、一般的なレベル。
レース前のカフェインはマツモトキヨシプライベートブランドのストロングEXを使ってみた。値段は180円程度でカフェイン含有量は170mgであり、モンスターエナジーに比べだいぶコストパフォーマンスが高い。
味は特に問題なかった。今後は事前にエナジードリンクを準備できる場合はこのマツモトキヨシプライベートブランドのものにしてみよう。
レーススタートが17時、招集が16時35分だったので、それまでに現地に到着すればいいと考えると、家を出るのは16時を過ぎてからで十分間に合う。
出雲駅伝を見ながら時間を過ごし、時間になったのでレース会場に自転車で向かった。会場に到着し同じチームのメンバーにも会うことができた。
招集を終え、ウォーミングアップを開始。3kmを平均4:20/km程度で走った。カフェインを摂ったことで心拍が一気に上昇し、走り始めてすぐに80%HRmaxに到達した。
ウォーミングアップでの心拍上昇はむしろいい兆候だと思っている。レースを走り始めて心拍が上がらないほうが問題だ。
ウォーミングアップを終え、スパイクに履き替え最終コールを待ちつつ流しをした。スケジュールが遅れていて、自分の組のスタートは15分程度遅れているようだった。
レース前のタイミングでcarbのデュアルソースエナジージェルを摂った。昼ご飯も控えめにしていたので血糖値を上げておきたかった。気軽にすっと飲めるので、使いやすい。
流しが終わってから結構な待ち時間ができてしまった。ただ、気温はそこそこ高かったので、体の冷えは最小限だった。流しも感覚は悪くなく、レースでは走れそうな気がした。
流しは合計で4本は走った。
前の組が終わり、いよいよスタートのための整列をした。
スタート~ゴール
久々の5000mレースがスタートした。
自分は26番目のレーンだったので、外側からのスタート。最後方に付くには好都合だった。周りのランナーは自分よりも速く、予定通りホームストレートで最後方につくことができた。
最後方にちょうどいいペースの小集団ができたので、その後方についた。ただ、この小集団は前の大集団からは遅れてしまい「離れ小島」みたいになってしまった。
自分の集団が遅れ始めた場合、ペースを上げようと思うと自分で前に出る必要がある、ということだ。それでも、前に出る勇気がなかったので、後方についていくことにした。
入りの1kmは16分40秒ペースである3:20/kmを狙っていた。ほぼ想定通りのペースで最初の1kmは進み、1kmの通過は3分18秒だった。体の余裕度は高く、このペースなら最後まで維持できそうな感じだった。
1km以降、懸念していたことが起こり始めた。早々に小集団のペースが落ち始め、想定ペースよりも若干遅いペースで進み始めた。自分自身のペースと合わず、何度も足がつっかえるような状態だった。
脚が詰まるのが嫌で、少しレーン外側に膨らみながらレースを進めざるを得なかった。それでも前とのペース間隔が微妙に異なるため、スムーズに走り続けることが難しかった。
2km目のラップはだいぶ遅くなり3分25秒。
このタイミングで前に出る選択肢もあったが、最近追い込んだトレーニングやレースペースでのトレーニングが不足していて、自分がどこまであげたら打ちあがってしまうのかがよくわからず、我慢するしかなかった。
そのままのペースで3kmの通過。2-3kmのラップも3分25秒だった。電光掲示を見ると10分08秒。この時点でも体にだいぶ余裕があった。
とはいえ、トレーニングでは最近体感していないスピード感ときつさだったので、この時点でもまだ不安が残る状態。
そのまま前に出る勇気もなく、小集団の後方についていく。途中で前を引っ張るランナーが入れ替わってくれて、それ以上のペースダウンはせずに済んだ。
4kmの通過は電光掲示を見ていないが、ラップは3分25秒だった。レースの最低目標である16分40秒も難しいことは分かった。体の余裕度はまだある状態。
ここまで来たら、あとはラスト400~500mくらいでスパートをかけようと思っていた。過去のレースも同じくらいからスパートをかけて最後まで走り切れた経験があったので、そこは心配がなかった。
残り450mくらいになったところでスパートをかけた。それまで引っ張ってくれたランナーに感謝をしながら抜き、ラスト1周に入った。
後から振り返ると、ラスト1周は70秒台前半だった。普段スピードを磨くようなトレーニングもしていないので、ラストスパートもそこまで効かなかった。
最後まで少し余力を残した状態で5000mを走り切った。記録は16分53秒36(公式記録)。最低目標タイムよりも遅かったが、余裕をもってクリアできたことに対して少し自信が戻ってきた。
レースの振り返り
レースの結果は16分53秒36でした。
目標としていた16分20秒~16分40秒には及びませんでしたが、多少余裕をもってクリアできたタイムとしては、悲観するものではなかったかな、という感想です。
集団の最後方に付き、ペースダウンした時に前に出る選択をしなかった時点で、記録が低調になることは避けられませんでした。
自分の力に自信があれば前に出て引っ張ることもできました。
しかし、5000mレースペース付近でのトレーニングが不足していて、このきつさをどれくらい引っ張れるか、また、どれくらいペースを上げると打ちあがってしまうかがわからず、勇気が出ませんでした。
後からデータを見返してみると、小集団のペースが上がらなかったタイミングではランニングピッチを抑えて調整しています。足がつっかえてしまうような状態だったので、今の実力はもう少しいいタイムを目指せるものだったと思います。
5000mのレースで記録を狙う場合は、やはり「5000mのレースペースに近いトレーニングを積むこと」が必要だということを再認識しました。
ただこれに対する後悔はありません。今目標としているレースに向けて着実に有酸素ベースができつつあることが再確認できたので、この結果を受けて、5000mに注力する、といった方針は考えていません。
引き続き積み上げていきたいと思います。
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