2021/06/23 CVショートインターバル 400m×16 79s/400m(レスト100mジョグ35秒)

 今週一回目のポイント練習。

 6/20に行ったCVインターバルの記事でも記載した通り、一旦インターバルペースのトレーニングを導入することで、最大酸素摂取量に刺激を入れ、トレーニング強度のベースを一段階上げる狙い。

 ダニエルズのランニング・フォーミュラ、リディアードのランニングトレーニング等の理論では、シーズンに向けた期分けの中で、シーズンインまで後4か月程度ある現段階において、インターバルペースの「きつい」トレーニングを導入しているようなトレーニング計画は特に提案されているわけではない。

 しかし、最大酸素摂取量にフォーカスしたトレーニングは、その効果に「即効性」がある事が体感で分かっている。特に呼吸器系と循環系の最大ピークを一時的に増大する効果が高い。

 結果として、現在の時期にメインとして据えるべき、ランニングエコノミー改善乳酸性作業閾値改善を狙ったレペティショントレーニングCVペースでのトレーニング、閾値でのペース走などの、質・量ともに一段階高いレベルに設定できると考えている。

 秋シーズに向けては、2,3段階レベルを上げていかないと、目標としている5000m16分切り、ハーフマラソン1時間13分切りを達成できないため、マクロ的に期分けする中でも、細分化して段階的にトレーニングレベルを上げていくようなスケジュールにしてみた。

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1.概況とトレーニングの狙い

 故障明けから順調にパフォーマンスが向上してきた。現段階においても「焦って」インターバルペースのトレーニングを導入しているわけではなく、いわば「トレーニングのためのトレーニング」として、インターバルペースに少し足を突っ込んだトレーニング強度に設定している。

 先週、ヤッソ800(Iペース)CVインターバル(CVペース)の高ボリュームインターバルをこなした。そのためか、体は動くし、内臓の疲労も感じないが、筋疲労は少し感じる程度に疲労が残っていた。

 また、今週末に3000m or 5000mのレースを一応控えている。5000mは日曜だが、台風襲来のため、今回は土曜の3000mに絞るつもりだ。

 3000mは「ポイント練習の一環」として臨む。3000mという種目はインターバルペースを超えるペースとなるため、今メインで行ってきているトレーニングでは、速さへの慣れが足りない。

 かといって、ポイント練習の一環として臨む記録会に向けて調整するのも、「計画をマクロ的に」構築できていないことになってしまう。

 従って、今週のポイント練習は、CVペースとIペースの中間程度の速度域でのショートインターバルに、新たに取り組んでみようと考えた。

 私が5000mのレースに向けて行うショートインターバルは、疾走速度を5000mレースペース以上に設定し、レストは「その場」でとることで、レースペースを楽に走るためのトレーニング、という位置づけで行ってきた。

 その主な狙いは、疾走速度を高めることで「乳酸発生」を促し、レストで処理していくイメージだ。

 しかし、ショートインターバルを採用しつつ、乳酸性作業閾値の改善まで狙った「総合的な機能」を向上させるトレーニングに昇華させるためには、インターバルにおけるレストをジョグに変え、できるだけ心拍数を落とさないまま、ある程度の疾走速度を保つ「変化走」にすべきと考えた。

 そこで今回は、設定ペースを77-80s/400m(CVとIの中間)、レストジョグを35s/100mとし、取り組んでみた。

2.結果と振り返り

 ウォーミングアップの走り出しは何故か雨。前日に確認した際には、全く雨予報ではなかったたっめ、アメダスの雨雲レーダーを見てみると、自分の現在位置の上空を含めた半径1km当たりだけが、豪雨の雨雲に覆われているという、なんとも珍しい状況に遭遇。

 さすがに心が折れそうだったので、少し待っていると、次第に雨が弱まってきたので、インターバルができる場所までウォーミングアップがてらのランニングを開始。走り始めから体も軽く、前に進む感じだ。天候は雨、風は微風。湿度がとても高く、蒸し暑さを感じた。

 Result:400m×16-79s/400m(レスト100mジョグ35秒)

 74.7-78.2-78.3-77.8-78.4-79.0-79.6-78.0-78.8-78.7-79.0-79.6-78.6-79.2-79.7-80.0

 疾走区間の平均ペースは3:18/km、本数は16本で疾走区間Total6.4km。はじめは20本を予定して臨んだが、今朝走り出しが遅れたこともあって時間が無く、16本で終えた。腹八分だ。

 疾走区間での到達心拍数は172~175bpm(HRmax90~92%)。狙い通りの強度域。

 特筆すべきは、レスト区間であってもほとんど心拍数が落ちていないことだ。これは、レスト区間においても閾値への刺激が継続できていることを意味していると考えられる。

 また、心拍数には表れていないが、疾走区間における速度がCVインターバルと比較して速いため、乳酸の生成速度は増加しているはずだ。

 結果として、CVインターバルとして狙った刺激は入れることができたと考えている。

 同じ狙いであっても、トレーニングのバリエーションは持っておきたい。1000mのCVインターバルとは体への刺激方法を変えることで、より、身体機能向上を促すためだ。

3.今後の方針

 今回のショートインターバルを経て、CVペースでのトレーニングバリエーションが一つ増えた。狙った種目に対して「個別性」を持ったトレーニングではないが、身体機能を総合的に高める「ベースのトレーニング」として、今後も定期的に導入していきたい。

 そして、今週末には3000mが控えている。3000mという距離は初めて。調整は無しだが、調子はいい。どこまで走れるか楽しみだ。

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