2020/11/11 1000m+400m(75s)×13 ショートインターバル

 11月末の龍北ディスタンス5000mに向けて、インターバルトレーニングを開始。
 最初は、1000m×5(設定3:12/km)ーレスト400mジョグ2分で行おうと思っていたが、最初の1本を3:13で走りきった時、5本は無理だと悟った。そこから400mのショートインターバルに切り替えた。

ガーミンで自動ラップに設定したままであったため、下記手動で記載

[ショートインターバル]
1000m
3:13
→200mジョグ90秒挟む
400m×13
ave. 74-75秒
 400mショートインターバル間のレストは、その場で40秒。Two Lapsの新谷仁美選手が行っているショートインターバルトレーニングを参考にした。400mは3:10を切るペースとなっていて、自分のインターバルペースとしては速すぎるが、短い距離でも最大心拍数に到達させるためには、少し速いペースで行った方が効率も良く、何よりスピードトレーニングの要素も付け加えることができる。
 7月の5000mタイムトライアルに向けたショートインターバルトレーニングでも、その場レストで行っていた。その際、単独走で自己ベストである16分48秒を記録することができたため、インターバルトレーニングの導入としては、その場レストでも十分だと考えている。ただ最大酸素摂取量の向上という観点からすると、疾走ペースを維持しながら疾走距離を伸ばした方が効果が高いこともわかっているため、段階を追って距離その場していくことが必要だ。

 9月初旬に400mのショートインターバルを行った時は、75-76くらいはかかっていたので、1kmあたりで5秒くらいはスピードアップしていそう。7月末にやった5000mタイムトライアルで16分48秒だったことを考えると、練習内容と気温などを考慮して、今は16分10秒くらいが実力だと思われる。

 ただ、16分を切る力は、残念ながら、今はない。
 というのも、今日3:13のペースで走った時、呼吸は行けそうだったが、筋力の足りなさを痛感した。ショートインターバルも、3:10を切るペースだったものの、筋力がついてこない。呼吸が楽だった分、フォーム意識で走れたはずだ。

 後3週間で16分切りまで引き上げたいが、その方法を悩む。今から筋力アップは見込めないし。怪我もしたくない。あくまで5000mだし。

 少し方針修正する。
 もう一度、ショートインターバル400mを行う。
 1000m×3のレペティションで出力確認。
 ウィンドスプリントメインのジョグ。
 先に3000mレペティションをやり、9:36を切れるかどうか。

あくまで、フルマラソンに向けたステップ アップとしての取り組みであることを忘れない。

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