11月1日に758ランナーズトライアル@庄内緑地公園のハーフマラソンで1時間14分40秒の自己ベストを達成。2021年冬から春先にかけてフルマラソンに挑戦するため、まずは週1回2時間以上のロングランを取り入れることにした。参考にしているのはリディアードのランニングトレーニングである。
11月1日のハーフマラソンレースを入れなければ、全部で3回のロングランを実施。感想としては、やはり長い距離になってくると、ハーフマラソンまでとは別競技だな、と実感するようになった。
11月はTotalで3回の30km走を行った。11月末に5000mのレースがあったため、最終週は30km走を行わなかった。
11/7 30km走 4:00/km ZFFK
ハーフマラソンレースから中5日であったが、30kmのロングジョグを行った。
練習で30kmを走ること自体が初めてであったので、ペースはとりあえずマラソンペースとEペースの中間である4:00/kmとした。
ウォーミングアップも30km走に含めた。
ほぼイーブンで巡航した。
マラソンペースよりはだいぶ落としたペースであったが、最後5kmくらいはだいぶ脚に来ていた。フルマラソンでタイムを出すには、スタミナ不足感を感じた。
ただ、30km走のトレーニングとしては負荷が高すぎる、とも感じた。練習の継続性(怪我の観点)から難が出そうなので、2時間以上のランニングはもっとペースを落とすべきだ。
インターバル走、LT走、距離走でキツくなってくるとき、全て、脚のきつさは同じ箇所だ。お尻からハムストリングス にかけて、痛くなってくる。どのペースで走っている時も、きつい部位は同じなのだが、生理的に同じ現象なのかはわからない。距離走の後半は明らかにキツくなってくる感覚を得ることができる。走っている速度は大きく違うので、得られている効果も違うと考えるべきなのだが。
どの練習でも、ある程度の乳酸は発生するはずなので、LTペースより遅いペースであったとしても、LT走と同じような刺激が入っていてもおかしくはない。
どちらにせよ、フルマラソンに向けては、30km走のような、一回で長く走る練習を取り入れていく必要があると感じた。
11/14 30km走 4:07/km(後半20km変化走~3:55) ZFFK
先週に引き続き、今週も30km走。
フルマラソンに向けたトレーニングとして。リディアードの理論に従い、少なくとも週に一回は2時間を超えるランニングを導入中。
今日は友人のペーサーをやることにもなっていたので、ちょっとした変化走にしてみた。基本は4:15のEペースで、3:55まで上げて5km走る区間を2箇所設けた。
最初の10km：Eペース4:15/km
5km(4:15)-5km(3:55)-5km(4:15)-5km(3:55)
やはり最後、3:55/kmまで上げた5kmで、ハムストリングスとお尻に結構疲労が来た。しかし、走り終わった後の疲労感覚としては、先週よりもだいぶ楽。ペースは1kmあたり8秒遅いこと、2時間のランニングに慣れたことが要因だと思う。
30km走、ポイント練の一つとして捉えようと思っていたが、考え直そうと思っている。
30km走の目的は、以下の3つだと個人的に考えている。
- 生理的にグリコーゲンを枯渇させ、ランニングにおける脂肪利用率、グリコーゲン貯蔵量を高める
- 30kmでも疲れないフォームの獲得
- マラソンペースで行うことにより、精神的な自信を得る
３．を達成するためには相当な負荷がからだにかかるが、１、２が目的ならば、Eペースで十分だ。それならば、体への負荷としてはそこまで高くないことが、先週と今週の30km走でわかった。
そこで、今後、Eペースで行う30km走に関しては、ポイント練習翌日のセット練習として取り入れてみようと考えている。
一方、マラソンペースまで引き上げて取り組むペース走や30km走は負荷が高いため、ポイント練習としてとらえる。
11/21 30km 4:31/km ペガサス36
フルマラソン対策。30kmのロングジョグを実施。
もともとは、前日ペース走の予定だったが、雨が降り、プチビルドアップとウィンドスプリントに変更し。
しかし、朝起きて、走り出してみると、体の疲れが半端じゃない。ポイント練習回避したのに・・・
考えられることは2点、前日のトレーニングで意外と疲労したか、連日娘の夜中起きまくった影響のどちらかだが、なんとなく後者のような気がする。走り始めからもうきつかった。。
ほぼイーブンペース。
風がものすごい勢いで吹いていたので、やる気が削がれた・・・
でも予定していたロングジョグを消化したかったので、「もう終わろうかな」と思うごとに、残り10kmが一番効果が高まる瞬間だ！と言い聞かせて、走り切った。
脚の変な痛みなどは無く、怪我の心配はなさそうだ。
来週末にはトラックで5000mのレースがある。対策としてインターバルペースのトレーニング
どのくらいで走れそうか事前に知りたく、明後日には一人3000mトライアルを予定。16分切りを目指すなら、9:35は切りたいところ。
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